Oi gente.
Hoje na academia terei que substituir meu treino, já que minha professora de aeroboxe está de férias e não há professor para substituí-la. Assim, farei meu treino de braço, que vou listar os exercícios para vocês.
1. Supino Reto
No banco deitado levantando os halteres (no meu caso) esticando os braços, e trazendo eles de volta em direção ao peito dobrando os braços.
Repetições: 3 séries com 12 repetições.
2. Fly Inclinado
No banco inclinado levantando os halteres (no meu caso) esticando os braços, e trazendo eles de volta em direção ao peito dobrando os braços; a posição final do exercício é igual ao supino, porém a posição inicial é com as palmas voltadas uma para a outra.
Repetições: 3 séries com 12 repetições.
3. Crucifixo Reto
No banco deitado posicione os halteres para cima com o braço estendido. Abra os braços (formando uma cruz) e retorne o braço para a posição inicial.
Repetições: 3 séries com 12 repetições.
4. Rosca Martelo Unilateral
Em pé, com dois halteres, elevar um braço ate formar 90º e abaixar. Repetir com o outro braço. O halter deve ficar posicionado verticalmente.
Repetições: 3 séries com 12 repetições.
5. Pulley
Em pé, no aparelho gêmeos, colocar a haste de sustentação acima da cabeça e puxar a barrinha para baixo até formar 90º com os braços.
Repetições: 3 séries com 12 repetições.
6. Remada Alta Inclinada
Em pé com as perna flexionadas e leve arqueamento das costas, no aparelho gêmeos, colocar a haste de sustentação para baixo e puxar a barra na altura do peito.
Repetições: 3 séries com 12 repetições.
7. Puxada Posterior
Sentado no aparelho especifico, puxa a barra para baixo atrás da cabeça até a altura da nuca.
Repetições: 3 séries com 12 repetições.
Esse é meu TREINO A, que ainda conta com esses dois exercícios:
8. Glúteos
Em pé, no aparelho de glúteos, ajustar o peso e posicionar o pé na barra posterior. Empurra a barra até esticar a perna e retornar a posição inicial.
Repetições: 3 séries com 10 repetições - como tenho problema no joelho não posso fazer muitas repetições.
9. Abdominal Inferior
Deitado num colchonete no solo, esticar as pernas e fazer repetições de tesoura e cruzado. Tesoura: abrir e fechar as pernas um pouco acima do solo. Cruzado: uma perna para cima e outra para baixo, trocar as pernas de posição rapidamente.
Repetições: 3 séries com 15 repetições.
Gente, isso não substitui um profissional, pois cada caso é um caso. É apenas uma idéia do que vocês podem fazer.
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